Овсяная крупа
Овсяная крупа относится к категории цельных злаков, которые, в свою очередь, считаются основой здорового рациона. Цельные злаки отличаются от переработанных тем, что в них сохранены и цветочная оболочка зерна, и зерновой зародыш. Хотя обработка злаков позволяет значительно увеличить срок годности, в то же время процесс обработки лишает злаки значительного количества полезных витаминов и антиоксидантов.
Овсяная крупа – незаменимый источник бета-глюкана, снижающего уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови. Такие липопротеиды, или «плохой» холестерин – главная причина развития сердечных заболеваний. Многочисленные исследования доказали, что у пациентов, в рацион которых входили овсяные отруби, уровень холестерина снижался почти на 18%, а липопротеидов с низкой плотностью – на 9%.
Кроме того, цельные злаки обладают низким гликемическим индексом, то есть незначительно повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом обладают неоспоримым преимуществом в плане здоровья, поскольку помогают предотвратить развитие разных видов диабета (главного фактора риска для многих сердечных заболеваний).
Красное вино
Красное вино в небольших количествах, употребляемое ежедневно, поможет избежать развития многих сердечных заболеваний. Полезные свойства красного вина заключаются в антиоксидантах, которыми богат этот напиток – и, в частности, в ресвератроле, который содержится в семенах и кожице винограда. Ресвератрол снижает уровень холестерина в крови и, наряду с другими полифенолами, содержащимися в красном вине, уменьшает количество кровяных сгустков. Действуя подобно аспирину, красное вино уменьшает свертываемость крови, тем самым позволяя снизить риск образования тромбов.
Недавние исследования показали, что красное вино обладает своеобразным расслабляющим эффектом, снижая кровяное давление. Употребление красного вина в небольших количествах снизит риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Шпинат
Шпинат – неоценимый источник витамина В, также известного как фолат. Дефицит фолата вызывает неправильное развитие позвоночной системы у новорожденных, а недавние исследования доказали, что фолат играет важную роль и в предотвращении сердечных заболеваний, снижая уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск инфаркта; следовательно, включив в рацион богатые фолатом продукты, можно значительно снизить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
В общем случае рацион, богатый овощами и фруктами, помогает справиться с повышенным кровяным давлением – одним из ключевых факторов риска многих сердечных заболеваний. Исследования показали, что у пациентов, употреблявших больше фруктов и овощей, всего за 8 недель снизился уровень кровяного давления.
Миндаль
Миндаль и другие орехи – источник моно- и полинасыщенных жиров, которые не только снижают общий уровень холестерина в крови, но и повышают уровень липопротеинов высокой плотности, или так называемого «хорошего» холестерина. Кроме того, миндаль содержит фитостерины – растительные стерины, нормализующие работу кишечника за счет абсорбции всех видов жиров. В 2003 году американские исследования показали, что употребляемая дважды в день пища, содержащая по меньшей мере 0,4 грамма растительных стеринов, позволяет значительно снизить риск образования сердечных заболеваний.
Единственный недостаток миндаля и других орехов – большая калорийность, из-за чего ежедневно следует употреблять лишь небольшое количество орехов.
Лосось
Лосось и другие виды рыбы – незаменимый источник жирных кислот омега-3, эффективно снижающих риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления, предотвращения образования кровяных сгустков и укрепления стенок артерий.
Жирные кислоты омега-3 помогают нормализовать работу сердца, значительно снижая риск возникновения тромба. Считается, что употребление рыбы один или два раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на 30%.